腸内環境を整える方法とは？生活習慣の改善で健康的体に！！

「最近お腹の調子が良くない…」「便秘と肌荒れが続いている…」
そういった不調はもしかしたら、腸内環境が乱れていることが原因かもしれません。

今回の記事では、そんな腸内環境を整える方法について解説していきます。

腸内環境とは

私たちの腸内には、約1000種類、100兆個にも及ぶ細菌が住んでいます。

この細菌は、働きや性質が似た者同士でグループを作っていて、どれが多いかなどのバランスによって「腸内環境」は左右されているのです。

このグループのうち、人に良い影響を与えるのが“善玉菌”、悪い影響を与えるのが“悪玉菌”、どちらにも属さないのが“日和見菌”と呼ばれています。

中間的存在である日和見菌は、善玉菌・悪玉菌のうち優勢な方になびいて働くというのが特徴です。

理想的な腸内環境

腸内細菌の理想バランスは「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」。

先述の通り、日和見菌には“優勢な方になびく”という特徴があるため、悪玉菌よりも善玉菌の数が多ければ、善玉菌の味方をして働いてくれます。

腸内の健康状態は、良い影響を与える善玉菌、悪い影響を与える悪玉菌、どちらの数が多いかによって日々変わってくるのです。

腸内環境が悪化するとどうなる？

腸内で悪玉菌が優勢になっていると、体にさまざまな症状が現れます。

お腹の不調

まず代表的な症状としてあげられるのが、便秘や下痢などのお腹の不調でしょう。
これには悪玉菌が出す毒性物質が関係しています。

まず、毒性物質によって大腸の動きが鈍くなって引き起こされるのが便秘です。

便秘にはさまざまな原因がありますが、このタイプの「弛緩性便秘」は最も多く、加齢にともなって増えていくと言われています。

弛緩性便秘は、大腸の働きの低下も影響していますが、腹筋力の低下で便を押し出す力が不足してしまうこともひとつの原因です。

体に悪いものを早く排出するのは良いことではありますが、下痢が続くと善玉菌まで一緒に流されていくため、腸内環境はさらに悪化してしまうでしょう。

肌荒れ

便秘になると肌が荒れるという言葉は、耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか？

これは悪玉菌によって作られた毒性物質が、腸から吸収されて血液の方へ流れていくのが原因だと考えられています。

皮膚が毒性物質を排出しようとすることで肌にダメージが与えられて、ニキビや肌荒れを起こすと言われているのです。

免疫力の低下

私たちの口からは食べ物以外にも、さまざまなウイルスや細菌が侵入してきます。

腸にはこういった外敵から体を守るために、免疫機能が備わっているのですが、腸内環境が乱れていると本来の力を発揮するのが難しくなるでしょう。

免疫細胞の70％は腸に存在しているため、風邪などの感染症にかかりにくい体をつくるには、善玉菌が優勢な腸内を維持していかなければならないのです。

腸内環境を整える3つの方法

腸内環境を整えるためには、善玉菌の数を増やしていく必要がありますが、どういった行為が効果的なのでしょうか？

腸に良い食事

腸内環境を整えるためには、善玉菌を増やす乳酸菌・発酵食品、善玉菌のエサとなる食物繊維・オリゴ糖を摂取することが大切です。

【善玉菌を増やす食品】
★ヨーグルト
★乳酸菌飲料
★漬物
★納豆
★キムチ
★味噌
★チーズ

【善玉菌のエサとなる食品】
★穀類（オートミール、ライ麦、押し麦など）
★野菜類（ごぼう、にんじん、玉ねぎなど）
★イモ類（さといも、さつまいも、こんにゃくなど）
★豆類（納豆、大豆、おからなど）
★海藻類（ひじき、わかめ、こんぶなど）
★きのこ類（しいたけ、きくらげ、しめじなど）
★果物類（バナナ、アボカド、プルーンなど）

上記のような食品を日ごろから摂取していくと、腸内環境も整っていきます。

3食ともにバランス良く食べられることが理想ではありますが、無理をしてストレスをため込むのは腸内に悪影響を与えるかもしれません。ご自身が食事を十分に楽しめる範囲で、意識してみてくださいね。

適度な運動

適度な運動には腸の働きを促す効果があります。

腸の働きが鈍くなってしまうと、悪玉菌が増えて便秘になりやすいため、運動による振動や筋肉の動きで腸をサポートしていくことが大切です。

十分な睡眠

睡眠不足が続くと自律神経が乱れてしまうため、腸の動きにも悪影響を与える可能性があります。

十分な睡眠時間を確保すると、空腹時間を設けられるので、大腸がしっかり働くようになるでしょう。

また、なるべく同じ時間に睡眠を取ることで、排便のリズムも整ってくるはずです。

まとめ

腸内環境が悪化すると、お腹の不調や肌荒れ、免疫力の低下などの症状が現れます。

こういった不調を回避するためにも、バランスの良い食事・適度な運動・十分な睡眠を意識して腸内環境を整えていくことが大切です。

理想的な腸内細菌のバランス「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」を維持できるように、まずは生活習慣を見直していきましょう！